Conheça os benefícios da caminhada na vida dos idosos

Por Carolina França , 10 de Janeiro de 2020 Longevidade


Caminhar é uma ótima forma de exercício físico para idosos. É uma maneira eficaz de reduzir o risco de doenças crónicas e melhorar a saúde e bem-estar em geral. Conheça agora as vantagens deste tipo de exercício e como implementar na sua rotina diária.



A caminhada pode ser o melhor exercício para o idoso 

A caminhada tem todas as características do exercício aeróbico ideal para a terceira idade, pois:​

  • é uma atividade de baixo impacto;

  • não sobrecarrega as articulações;

  • apresenta baixo risco de lesões;

  • pode ser realizada no seu próprio ritmo;

  • é gratuita e não requer nenhum equipamento;

  • é um tipo de exercício muito simples e fácil de iniciar;

  • pode ser feita a qualquer hora do dia.



Benefícios da caminhada na terceira idade

Caminhar é benéfico para pessoas de todas as idades, mas é especialmente valioso para os idosos. 

Para melhorar a saúde, a atividade física não precisa de ser vigorosa ou realizada por longas horas. As pessoas desistem de rotinas de exercícios de alta intensidade rapidamente.  

Exercícios moderados, como caminhar, por outro lado, são muito mais fáceis de continuar a longo prazo. De fato, é recomendado que idosos com mais de 65 anos façam 30 minutos diários de atividade física moderada. Andar regularmente trará benefícios para o corpo e mente, além de prevenir ou retardar uma série de problemas de saúde.



Ajuda a controlar o peso e a dormir melhor

Caminhar queima calorias, ajuda os idosos a emagrecer e a manter um peso saudável ao longo do tempo. Perder peso é importante porque reduz o risco de doenças graves relacionadas à obesidade, como a diabetes tipo 2.

Gastar energia durante o dia faz com que o corpo se prepare melhor para entrar em repouso durante a noite. Isso significa que irá adormecer mais rápido quando deita, e irá melhorar a qualidade do sono dos idosos.



Retarda o declínio cognitivo e a demência 

As pessoas idosas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de sofrer de perda de memória relacionada à idade, incluindo a doença de Alzheimer e outros tipos de demência.



Fortalece músculos, articulações e ossos 

Fortalecer o corpo dos idosos significa melhor equilíbrio e menor risco de quedas. Ossos mais fortes também diminuem o risco de fratura no caso de quedas. Caminhar diminui ainda a rigidez e a dor nas articulações. Andar é uma maneira saudável de trabalhar as articulações, ao proporcionar lubrificação e nutrientes naturais. Com isso, há redução da dor e diminuição da deterioração da cartilagem.



Reduz doenças cardiovasculares e estimula o sistema imunológico

Caminhar ativa a circulação sanguínea e melhora a saúde cardiovascular. O exercício regular em idosos reduz os riscos de doenças cardíacas, derrame, tensão alta e colesterol alto.

O nosso sistema imunológico enfraquece naturalmente à medida que envelhecemos, tornando-nos mais suscetíveis a doenças infecciosas. Um dos benefícios da caminhada é que ela pode neutralizar parte disso. Caminhantes regulares adoecem com menos frequência e por períodos mais curtos do que as pessoas que não se exercitam.



Favorece a socialização, o humor e afasta a depressão 

Andar a pé oferece uma maneira fácil para os idosos se encontrarem com outras pessoas, quer participem num grupo de caminhada com amigos ou simplesmente se envolvam com os vizinhos durante sua caminhada diária. 

Caminhar faz também com que o corpo liberte endorfinas - substâncias químicas responsáveis pela sensação de alegria e relaxamento. Andar em ambientes abertos, com contato com a natureza, contribui para a melhora do humor e autoestima. O exercício regular reduz o risco de depressão nos idosos e é também importante no tratamento dos sintomas da doença. 



Implemente a caminhada na sua rotina diária!


Mantenha uma frequência ideal

Para obter os benefícios para a saúde, tente caminhar por pelo menos 30 minutos, em velocidade moderada, na maioria dos dias da semana. 

Se for muito difícil caminhar 30 minutos de uma só vez, comece com 10 minutos três vezes ao dia, e gradualmente construa sessões mais longas.



Prepare calçado e roupas adequadas

Certifique-se de que o seu calçado seja confortável, com apoios adequados para o calcanhar e arco do pé. O tipo errado de sapato ou o pisar torto podem causar dores nos pés, bolhas e lesões nos tecidos moles. 

Use calçado destinado à caminhada resistente e escolha uma rota familiar, livre de obstáculos. Verifique se a superfície é lisa para exercer menor pressão sobre as articulações.

Vista-se levemente para fazer atividade física. Roupa muito quente pode aumentar a transpiração e a temperatura do corpo, o que pode deixá-lo desconfortável durante a caminhada ou causar irritações na pele.



Não se esqueça da hidratação

Hidrate-se antes, durante e após a caminhada. É importante compensar a perda de água pela transpiração durante a atividade física.  A percepção da sede diminui com a idade, por isso, não espere ter sede para ingerir líquidos.



Caminhe com um amigo e crie uma rotina

Andar com um amigo torna o exercício mais divertido e é mais seguro. Além disso, pedir a alguém para caminhar consigo ajudará a tornar a atividade regular, pois é mais difícil cancelar uma caminhada quando sabe que tem alguém à sua espera.

Faça da caminhada parte da sua rotina, por exemplo, tente andar à mesma hora todos os dias. Lembre-se de que o horário do dia não interfere nos resultados, então programe para que seja o mais conveniente para si.

Algumas pessoas acham eficaz ter um diário ou registo de atividades para manter a motivação e anotar a evolução.


Atividades moderadas como caminhar apresentam pouco risco, entretanto, se tiver algum problema de saúde, verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios físicos.



Se tiver problemas nos pés ou precisar de orientação sobre um calçado adequado, converse com o seu médico ou podólogo.

Alguns idosos podem precisar de apoio para sentir-se mais seguro, como uma bengala ou andador. Neste caso, converse com o seu médico de família ou fisioterapeuta. Lembre-se de que todos os equipamentos auxiliares de locomoção precisam de ajustes individuais. Portanto, consulte um profissional para garantir que sejam os adequados.

Se sentir alguma dor durante a caminhada, pare e faça uma pausa. Consulte o seu médico se a dor persistir.


Caminhar é um exercício seguro e eficaz para deixar o corpo e mente em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Incorpore a caminhada no seu dia-a-dia e mantenha-se ativo e independente por muitos anos. 



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